আজ আমরা মহিলা বা মেয়েদের, অর্থাৎ মেয়েদের স্বাস্থ্য নিয়ে কথা বলব। আমি ওজন হ্রাস খাবার সম্পর্কে আলোচনা করব।ডায়েট এবং ব্যায়াম মহিলাদের ওজন হ্রাসের প্রধান কারণ হতে পারে, তবে আরও অনেক কারণ এতে ভূমিকা পালন করে।
প্রকৃতপক্ষে, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ঘুমের মানের থেকে শুরু করে স্ট্রেসের মাত্রা পর্যন্ত সমস্ত কিছু ক্ষুধা, বিপাক, শরীরের ওজন এবং পেটের ফ্যাটগুলিতে বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
ভাগ্যক্রমে, ওজন হ্রাস করার সময় আপনার রুটিনে কিছুটা ছোট পরিবর্তন করা বড় সুবিধা হতে পারে।
পরিশোধিত কার্বস কাটা
পরিশোধিত কার্বগুলি চূড়ান্ত পণ্যটিতে তন্তু এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ হ্রাস করে ব্যাপক প্রক্রিয়াজাতকরণ করে।
এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, ক্ষুধা বাড়ায় যা শরীরের ওজন এবং পেটের ফ্যাট এর সাথে সম্পর্কিত।
অতএব, সাদা রুটি, পাস্তা এবং প্রাক-প্যাকেজযুক্ত খাবার যেমন পরিশোধিত রুটি সীমাবদ্ধ করা ভাল। পরিবর্তে, ওট, ব্রাউন রাইস, কুইনো, বিটরুট এবং বার্লি এর মতো পুরো শস্য পণ্যগুলি চয়ন করুন।
আপনার রুটিনে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করে এবং ধৈর্য বাড়ায়।
এটি ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য বিশেষত উপকারী, কারণ এটি আপনার দেহে স্বাচ্ছন্দ্যে ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য। এটি হাড়ের খনিজ ঘনত্বকে অস্টিওপোরোসিস থেকে রক্ষা করতেও সহায়তা করে।
ওজন তোলা, জিম সরঞ্জাম ব্যবহার করা বা শরীরের ওজন অনুশীলনগুলি শুরু করার কয়েকটি সহজ উপায়।
বেশি পানি পান করা
ওজন হ্রাস করতে চাইলে বেশি জল পান করা একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।
একটি ছোট সমীক্ষা অনুসারে, ১৬.৯ আউন্স (৫০০ মিলি) জল পান করা অস্থায়ীভাবে ৩০-৪০ মিনিটের পরে ৬% ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে।
অধ্যয়নগুলি আরও বলেছে যে খাবারের আগে জল পান করা ওজন হ্রাস করে এবং ক্যালোরির খরচ প্রায় ১৩% কমাতে পারে।
বেশি প্রোটিন খান
মাংস, হাঁস-মুরগি, সীফুড, ডিম, দুগ্ধ এবং ফলমূল জাতীয় খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, বিশেষত যখন ওজন হ্রাস করতে চান।
একটি ছোট্ট ১২ সপ্তাহের সমীক্ষায় আরও দেখা গেছে যে প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের মাত্র ১৫% দ্বারা দৈনিক ক্যালোরি খরচ গড়ে ৪৪১ ক্যালোরি হ্রাস পেয়েছে - যার ফলস্বরূপ ১১ পাউন্ড (5 কেজি) ওজন কমেছে।
নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী সেট করুন
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পর্যাপ্ত ঘুম কেবলমাত্র ডায়েট এবং ব্যায়ামের মতো ওজন হ্রাস করার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ।
একাধিক গবেষণায় শরীরের ওজন এবং ঘুমের অভাবকে উচ্চ মাত্রার গ্রেলেইনের সাথে সংযুক্ত করেছে, ক্ষুধা জাগ্রত করার জন্য দায়ী হরমোন।
তদ্ব্যতীত, মহিলাদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমানো এবং সামগ্রিক ঘুমের মানের উন্নতি ওজন হ্রাস সাফল্যের সম্ভাবনা ৩৩% বৃদ্ধি করে।
কার্ডিও করুন
এ্যারোবিক অনুশীলন, যা কার্ডিও নামেও পরিচিত, অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনার রুটিনে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করার কারণে তা ওজন হ্রাস করে - বিশেষত যখন একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট যুক্ত করা হয়।
সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২০-৪০ মিনিটের কার্ডিও বা প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০–৩০০ মিনিট করুন।
একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন
আপনি যা খান তা ট্র্যাক করার জন্য ফুড জার্নাল ব্যবহার করা নিজেকে জবাবদিহি করার সহজ উপায় ।
এটি ক্যালোরি গণনাও সহজ করে তোলে যা ওজন কমানোর জন্য কার্যকর কৌশল হতে পারে।
একটি খাদ্য জার্নাল আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণে সহায়তা করতে পারে এবং এটি আরও দীর্ঘমেয়াদী জন্য ওজন হ্রাস করতে পারে।
খাবারে ফাইবার পূরণ করুন
আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করা ওজন হ্রাস করার একটি সাধারণ কৌশল যা আপনার পেট খালি করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখতে সহায়তা করে।
ডায়েট বা লাইফস্টাইলে অন্য কোনও পরিবর্তন ছাড়াই প্রতিদিন ১৮ গ্রাম করে ডায়েটার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো হল ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ১০% হ্রাস এবং ৪.৮ পাউন্ড (1.9 কেজি) ওজন হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।
ফলমূল, শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্যই হল ফাইবারের উৎস যা সুষম ডায়েটের অংশ।
মাইন্ডফুল খাওয়ার অভ্যাস করুন
মনমরা খাওয়ার সাথে আপনার খাওয়ার সময় বাহ্যিক ঝামেলা হ্রাস করা জড়িত। আস্তে আস্তে খেতে চেষ্টা করুন এবং আপনার খাবারটি কেমন দেখাচ্ছে, গন্ধ পাচ্ছে এবং অনুভব করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
এই অনুশীলনটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস তৈরী করতে সহায়তা করে এবং ওজন হ্রাসের একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হিসাবে কাজ করে।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ধীরে ধীরে খাওয়া পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাস করে।
সকালের খাবার
খাবারের মধ্যে ক্ষুধার মাত্রা হ্রাস করে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য, কম-ক্যালোরি স্ন্যাক্স নির্বাচন করা একটি দুর্দান্ত উপায়।
পরিপূর্ণতা প্রচার করতে এবং ক্র্যাভিংগুলি প্রতিরোধ করতে প্রোটিন এবং ফাইবারের পরিমাণ বেশি এমন স্ন্যাকগুলি চয়ন করুন।
বাদামের মাখনের সাথে ফলমূল, হিউমাসের সাথে ভেজি বা বাদাম সহ গ্রীক দই পুষ্টিকর নাস্তার উদাহরণ যা দীর্ঘস্থায়ী ওজন হ্রাসকে সমর্থন করতে পারে।
ডাচ ডায়েট
যদিও ফ্যাড ডায়েটগুলি প্রায়শই দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয় তবে এটি আপনার কোমরেখায় এবং আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল করার চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, কলেজের মহিলাদের একটি সমীক্ষা দেখিয়েছে যে তাদের ডায়েট থেকে কিছু খাবার নষ্ট করা তৃষ্ণা এবং অত্যধিক পরিশ্রমের দিকে পরিচালিত করে।
ফ্যাড ডায়েটগুলি অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস এবং ইয়ো-यो ডায়েটিংয়ের প্রচারও করতে পারে, এগুলি উভয়ই দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য ক্ষতিকারক।
আরও পদক্ষেপে গ্রহণ করুন
যখন আপনাকে সময় জন্য চাপ দেওয়া হয় এবং পুরো ওয়ার্কআউটে ফিট করতে না পারা যায়, আপনার দিনের আরও ধাপগুলি আটকানো অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়া এবং ওজন হ্রাস করার একটি সহজ উপায়।
আসলে, অনুমান করা হয়েছে যে অনুশীলন-সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপটি সারা দিন ধরে আপনার শরীরের ৫০% ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে উঠা, দরজার সামনে পার্কিং করা বা আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে হাঁটতে হাঁটতে আপনার মোট পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়িয়ে আরও বেশি ক্যালোরি জ্বালানোর কিছু সহজ কৌশল।
অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
স্মার্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যে পৌঁছানো সহজ করে তুলতে পারে, পাশাপাশি সাফল্যের জন্য আপনাকে সেট করতে পারে।
স্মার্ট লক্ষ্যগুলি নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়সীমাযুক্ত হতে হবে। তাদের উচিত আপনাকে দায়বদ্ধ করে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরিকল্পনা করা।
উদাহরণস্বরূপ, মাত্র ১০ পাউন্ড হারাতে লক্ষ্য স্থির করার পরিবর্তে, ৩ মাসের মধ্যে একটি খাদ্য জার্নাল রাখা, প্রতি সপ্তাহে ৩ বার জিমে যান এবং প্রতিটি খাবারে পরিবেশন করা শাকগুলি যুক্ত করা ৩ মাসের মধ্যে ১০ পাউন্ড হ্রাস করার লক্ষ্য নির্ধারণ করে।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্রেসের মাত্রা বাড়ানো সময়ের সাথে সাথে ওজন বাড়ার উচ্চ ঝুঁকিতে অবদান রাখতে পারে।
ব্যায়াম করা, গান শোনা, যোগব্যায়াম অনুশীলন করা, একটি জার্নাল তৈরি করা এবং বন্ধুদের বা পরিবারের সাথে কথা বলা স্ট্রেসের স্তর হ্রাস করার অনেকগুলি সহজ এবং কার্যকর উপায়।
HIIT চেষ্টা করুন
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং, যা এইচআইআইটি হিসাবে পরিচিত, আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও উন্নত রাখতে সহায়তা করার জন্য সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে চলাচলের দ্রুত প্রসারণকে একত্রিত করে।
প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার এইচআইআইটির জন্য কার্ডিও অদলবদলের ফলে ওজন হ্রাস হতে পারে।
এইচআইআইটি পেটের চর্বি হ্রাস করতে পারে, ওজন হ্রাস করতে পারে এবং বাইক চালানো, চলমান, এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মতো অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়াতে দেখানো হয়েছে।
ছোট প্লেট ব্যবহার করুন
একটি ছোট প্লেট আকারে স্যুইচিং ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
যদিও গবেষণাটি সীমাবদ্ধ এবং অসঙ্গত, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহনকারীরা যারা ছোট প্লেট ব্যবহার করেছিলেন তারা কম পরিমাণে খেয়েছেন এবং যারা সাধারণ আকারের প্লেট ব্যবহার করেন তাদের তুলনায় বেশি তৃপ্তি বোধ করেছিলেন।
একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করা আপনার অংশের আকারও সীমাবদ্ধ করতে পারে, আপনার খাওয়ার ঝুঁকি কমাতে এবং ক্যালোরির খরচ কমাতে পারে।
প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট নিন
প্রোবায়োটিকগুলি হল এক ধরণের উপকারী ব্যাকটিরিয়া যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য খাদ্য বা পরিপূরকের মাধ্যমে গ্রাস করা যায়।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে প্রবায়োটিকগুলি ক্ষুধা হ্রাস করার জন্য চর্বি নির্গমন বৃদ্ধি এবং হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে ।
বিশেষত, ল্যাক্টোব্যাকিলাস গ্যাসসিরি হল প্রোবায়োটিকের একটি স্ট্রেন যা বিশেষভাবে কার্যকর। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি পেটের ফ্যাট এবং শরীরের মোট ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
অনুশীলন করুন
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যোগব্যায়াম অনুশীলনগুলি ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং চর্বি পোড়া রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
যোগব্যায়াম স্ট্রেস লেভেল এবং উদ্বেগও হ্রাস করতে পারে - উভয়ই সংবেদনশীল খাওয়ার সাথে বেঁধে দেওয়া যেতে পারে।
অতিরিক্তভাবে, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার আচরণকে সমর্থন করার জন্য যোগব্যায়াম খাওয়ার অভ্যাসটি খাদ্যের সাথে দ্বিপশু হ্রাস করতে এবং খাদ্যে অপ্রয়োজনীয়তা রোধ করতে দেখানো হয়েছে।
ধীরে চিবান
ধীরে ধীরে এবং পুরোপুরি চিবানোর সচেতন প্রচেষ্টা করা আপনার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করে ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, প্রতি ক্যালরিতে 50 বার চিবানো ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে, যখন প্রতি বার চিউইং থেকে ক্যালরির পরিমাণ কম থাকে।
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে খাবারের ১৫০% বা ২০০% সাধারণ খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ যথাক্রমে ৯.৫% এবং ১৪.৮% ছিল।
স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খান
সকালের প্রাতঃরাশে প্রথমবারের মতো একটি পুষ্টিকর খাবার উপভোগ করা আপনার ডান পা দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে এবং আপনার পরবর্তী খাবারের আগে পর্যন্ত আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত খাওয়ার ধরণগুলির সাথে আঁকিয়ে রাখা দ্বিপাক্ষিক খাদ্যের একটি কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশের খাওয়ার ক্ষুধা বাড়ানো হরমোন ঘেরলিনের মাত্রা হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে। এটি ক্ষুধা ও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
মাঝে মাঝে উপবাসের পরীক্ষা করা
মাঝে মাঝে উপবাসের মধ্যে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট উইন্ডোর জন্য খাওয়া এবং উপবাসের মধ্যে বিকল্প হওয়া জড়িত। রোজার সময়কাল সাধারণত 14-24 ঘন্টা স্থায়ী হয়।
ওজন হ্রাস এলে মাঝে মাঝে উপবাসকে ক্যালোরি কাটা হিসাবে কার্যকর হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
বিশ্রামে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে এটি বিপাক বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত ক্যালোরি, চিনি এবং সোডিয়াম বেশি থাকে - প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পরিমাণ কম।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আরও বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ শরীরের অতিরিক্ত ওজনের সাথে সম্পর্কিত - বিশেষত মহিলাদের মধ্যে।
অতএব, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনার খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করুন এবং ফলমূল, শাকসব্জী, স্বাস্থ্যকর চর্বি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, পুরো শস্য এবং শিমের মতো পুরো খাবারের পছন্দ করুন।
চিনি পরিত্যাগ
ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো গুরুতর স্বাস্থ্যগত সমস্যা এ চিনি একটি প্রধান অবদানকারী।
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারগুলি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত লোড হয় তবে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং প্রোটিনের অভাব হয় যা আপনার দেহের উন্নতি করতে হবে।
এই কারণে ওজন হ্রাস বাড়াতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অনুকূলকরণে সহায়তা করার জন্য সোডা, ক্যান্ডি, ফলের রস, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং মিষ্টি জাতীয় মিষ্টি জাতীয় খাবার গ্রহণ আপনার হ্রাস করা ভাল।
বিভিন্ন পৃথক পৃথক জীবনযাত্রার গতিবিধিতে কিছুটা সমস্যা হয় না, এবং কিছু খাদ্য এবং ব্যায়াম থেকে খুব এগিয়ে যায়।
আপনার জীবন শৈলীতে কিছু সহজ সমাধানের জন্য দীর্ঘ সময়ের জন্য চলমান লোকের জীবন ঘাটনের প্রচার পেতে পারে।
তার দিনচার্যটিতে কৌশলগুলি থেকে একটি বা দু'টি ফলাফল অন্তর্ভুক্ত হওয়া সর্বাধিক এবং স্বাস্থ্য, স্থায়ী জীবন ঘাটনে উন্নয়নের জন্য সাহায্য প্রাপ্ত হতে পারে।
Post a Comment